玄米食が身体に良いと言っても、おいしくなければ毎日食べるのは厳しいです。
「おいしく炊くのは難しい？土鍋が必要？」と思っている方、
簡単だし、炊飯器でOKですよ！
今回は、ふっくらもちもちのおいしい玄米を炊く方法と、巷で噂になっている玄米に「毒」があるという話は本当なのかをお話しします。
炊飯器で玄米を炊いたら美味しくない…
「玄米を炊飯器で炊いたらポソポソで全然おいしくない！」
こんな経験はありませんか？私はあります…炊き上がりを楽しみにしていたのにがっかりしちゃいますよね。
私は初めて玄米を家で炊いたときポソポソに仕上がってしまい、「やっぱり土鍋じゃないとおいしく炊けないのかな？」と思っていたんですが、原因は炊飯器で炊いているからではありませんでした。
玄米は白米に比べて吸水率が悪いので、ちょっとやそっと水に浸したくらいではダメ。
24時間以上水に浸けておくことがポイントなんです。
24時間以上浸水させた玄米は、炊飯器で炊いてもふっくらもちもち。
同じお米でも格段に美味しくなります。
炊飯器でもふっくらもちもち！玄米の炊き方
玄米は表面がぬかで覆われているため、白米より長い時間浸水させましょう。
洗う
玄米は研がずに洗うだけでOK。ザル+ワンサイズ大きいボウルで洗うとやりやすいです。
洗うときは両手で玄米をすくい上げ、拝むようにして洗いましょう。（もみ洗い、拝み洗いとも言うそう）
24時間以上水に浸ける
洗ってキレイな水に浸したら、24時間以上待ちます。
6時間くらい浸しておけばポソポソ感は回避できますが、24時間以上浸水させた玄米のほうがふっくらしておいしいです。
水を変える
水に浸けてから3時間くらいすると水が濁ってくるので、新しい水に変えてください。
その後も3～5時間くらいを目安に、水が汚れてきたら変えると良いです。（私は1日に1～2回しか変えませんがおいしく炊けてます）
炊く
炊く前にも水を変えて、いつもどおり炊飯器で炊きます。
玄米用の目盛りがあればそれに合わせて、なければ白米の「柔らかめ」より気持ち多めに水を入れましょう。
水加減はお使いの炊飯器のクセにもよるので、何度か炊きながら好みで調整してみてください。
蒸らす
炊飯器が炊飯終了をお知らせしても、蓋を開けるのはちょっと待って。10分くらい蒸らしてからにしましょう。
しっかり蒸らすことでもちっとした食感がアップし、さらにおいしくなります。
玄米には毒がある？
「玄米を普通に炊いて食べるのは毒を摂取しているようなもの」というWEBページが多くあります。
身体に良いと思ってたのに食べても大丈夫なの？と調べてみたところ、そんなに心配する話でもないようです。
玄米に含まれる「毒」と言われるのは、「アブシジン酸」と「フィチン酸」です。
アブシジン酸は発芽抑制因子であり、適切なタイミングで発芽するようにコントロールする役割を持っています。
アブシジン酸が毒と言われているのは、アブシジン酸が活性酸素の発生を促すことで体内のミトコンドリアを傷つける。よって免疫力が低下する＝身体に良くないという流れです。
…が、研究者や医師の見解を中心に調べてみると有毒性自体を疑問視する方が多く、もしも有毒性があったとして加熱して（炊飯して）食べる時点で消滅しているという意見が多いです。
アブシジン酸の有毒性については下記3つのページでわかりやすく解説されていますので、不安な方は読んでみることをおすすめします。
フィチン酸は水に溶けない性質のため体内にとどまりにくい物質。排出されるときにミネラルを一緒につれていってしまうので毒としてとらえる人もいるようです。ミネラルの摂取を目的として玄米を食べるなら効果は低くなりますが、そもそも毒ではありません。
アブシジン酸とフィチン酸は玄米以外にもナッツや豆などに多く含まれています。
玄米がダメなら他の食品でも問題視されてないのはなぜ？という話です。
玄米有毒説に納得できる根拠がない。
そして、これらは「生」の状態での話なので、加熱して食べるぶんには問題ないと言えます。
- 玄米有毒説に学術的な根拠はない
- 毒があったとしても加熱（炊飯）して食べるから問題ない
- 玄米は完全食と呼ばれるほど栄養豊富だが、ミネラルは吸収しにくいのでバランスの良い食事が大事
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玄米の炊き方Q＆A
玄米を炊くときにありがちな疑問をまとめました。
炊き上がりがべちょべちょなんだけど？
玄米の炊き上がりは白米と比べてべっちょべちょに見えます。
蒸らしが終わったら全体を軽く混ぜて保温、10分くらいすると落ち着きます。
玄米ってカロリー低いの？ダイエット向き？
玄米のカロリーは100gあたり349.9kcalです。白米は356.1kcalなので、玄米のカロリーは白米よりわずかに低いだけで大して変わりません。
しかし玄米は食物繊維が豊富で、体内でゆっくり吸収されるため血糖値を急激に上げにくい食品。
噛み応えもあるので満腹感もあります。カロリーはほとんど変わらなくてもダイエット向きと言えます。
失敗してポソポソになった玄米はどうしたらいい？
水分が少なく炊けてしまった玄米はリゾットやおかゆにして食べるのがおすすめです。
炒飯やカレーなど、パラパラなご飯が合う料理にするのが良いとも言われていますが、私はあまり向いていないと思います。（やっぱり食感が悪い。少し水分が足りないくらいなら良いんですけど）
白米と混ぜて炊きたい
白米と混ぜて炊くときは、炊く1時間前くらいに研いだ白米を投入すればOKです。
白米2、玄米1の割合で炊くと玄米が苦手な方でも食べやすくなります。
玄米のニオイが苦手
浸水後、炊く前に塩をひとつまみ入れるとヌカの臭みがなくなるそうです。
小さじ1程度のヨーグルトを入れるのも効果的だとか。私は気になったことがなく試していないんですが、近々試して結果をアップしたいと思います。
水に浸けておいたら変な臭いがする
玄米を長く水に浸けておくとだんだんすっぱい臭いがしてきます。
これは乳酸発酵によるもので、食べても害はありません。しかしそのまま炊くと食べたときにも臭いがします。
3時間～5時間ごとに水を変えれば臭いは抑えられるので、苦手な方はこまめにお水を変えてください。
玄米に合うおかずって？
和風のおかずは玄米との相性バッチリです。漬物とか佃煮とか。
あとはカレー。おしゃれ系のカレー屋さんでご飯が玄米なことって結構ありますけど、相性良いんですよね。特にグリーンカレーのご飯は玄米が美味しいですよ。
私はごましおおにぎりにして食べるのにハマっています。
玄米の味が合うか合わないか不安な方は、パックの玄米を食べてみてから玄米自体を購入してみると良いですよ。
越後製菓の玄米ごはんパック、おいしいです。
まとめ：炊飯器でも玄米はおいしく炊ける
浸水の時間をたっぷりとれば、炊飯器でも玄米はおいしく炊けます。
玄米食を始めたら満腹感が長続きして、無駄な間食が少なくなりましたよ。
栄養不足やお通じの不調、食べ過ぎに悩んでいる人はぜひ玄米食をとりいれてみてください。
今回の記事が「玄米を炊くのはなんだか難しそう」と思っている方の参考になれば嬉しいです！
